در میان گروه هاي عضلانی که بدن آدمی را تشکيل می دهد عضلات سينه ای را می توان از مهم ترين آنها دانست که تمرين دادن آن نيز همانند ديگر عضلات مستلزم داشتن اطلاعات کافی در زمينه آناتومی و وظايف و عملکرد آن در بدن آدمی است. اما با اين وجود مي توان گفت که عضلات سينه از دسته عضلاتی است که در قياس با ديگر عضلات بدن نظير ساعد و غيره به راحتی رشد کرده و به خوبی نيز به فشار تمرين پاسخ می دهد.
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت:
1-پس از قرار دادن وزنه مناسب بر هالتر،روی نیمکت دراز بکشید.
۲-هالتر را طوری اختیار کنید که فاصله دستهایتان از یکدیگر کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد.
۳- پس از بلند کردن هالتر از روی تکیه گاه دقت کنید که هالتر در بالاترین نقطه حرکت،کاملا بالای سینه شما قرار گرفته باشد و نه در صورت شما
۴- هالتر را به آرامی ره به پایین هدایت کنید سپس آن را با فشار به نقطه آغاز حرکت بازگردانید.
تنفس:
به هنگام پایین آمدن بخش( نگاتیو)عمل دم و زمان فشار دادن آن به سمت بالا(بخش پوزیتیو)عمل بازدم صورت میگیرد.
تدکرات:
۱- هنگام گرفتن هالتر،دقت کنید فاصله دست های شما از یکدیگر بیش از حد زیاد نباشد،چراکه در غیر اینصورت احتمال آسیب دیدگی افزایش میابد.
۲- هر چه فاصله دستها از یکدیگر کمتر باشد،فشار بیشتری به ناحیه داخلی سینه و پشت بازو (عضله سه سر بازویی)وارد میشود.
سعی کنید در زمان انجام حرکیت،کمر و باسن شما بیش از حد معمول از روی نیمکت فاصله نگیرند.برای رسیدن به این منظور،مبتدیان میتوانند پای خود را روی یک بلندی قرار دهند.
۴-وجود یک حریف تمرینی برای انجام این حرکت را به شما توصیه میکنیم.
۵-این حرکت را با دستگاه نیز میتوان انجام داد.برای مبتدیان انجام این حرکت با دستگاه به دلیل داشتن کنترل بیشتر مناسب تر است.
۶-سعی کنید در بالاترین نقطه حرکت ،عمدا و با تمرکز کامل ،عضله((پکتورالیس ماژور))را منقبض کنید.تا فشار بیشتری به بخش داخلی سینه وارد شود.
پرس سینه هالتر دست جمع
با انجام این حرکت حد اکثر فشار حاصل از تمرین به بخش داخلی عضله ((پکتور الیس ماژور))وارد میشود.بخش های دیگر سینه و بخش های جلویی و میانی دلتوئید نیز ضمن انجام این حرکت ،مورد تمرین قرار میگیرند.
نحوه انجام حرکت
۱-هالتر را طوری اختیار کنید که فاصله دستهایتان از یکدیگر به اندازه عرض شانه هایتان باشد
-۲ پس از بلند کردن هالتر از روی تکیه گاه دقت کنید که هالتر در بالاترین نقطه حرکت،کاملا بالای سینه شما قرار گرفته باشد و نه در صورت شما
۳-هالتر را به آرامی ره به پایین هدایت کنید سپس آن را با فشار به نقطه آغاز حرکت بازگردانید.
۴-دقت کنید در پایین ترین نقطه حرکت،هالتر در پایین ترین نقطه حرکت قرار بگیرد.
تنفس:
به هنگام پایین آمدن بخش( نگاتیو)عمل دم و زمان فشار دادن آن به سمت بالا(بخش پوزیتیو)عمل بازدم صورت میگیرد.
۵-توجه داشته باشید ناحیه بالایی بازو و آرنجها از کنار بالاتنه شما عبور میکند و آرنجها متمایل به خارج نیستند.
پرس سینه دمبل:
انجام این حرکت نیز به بخش خارجی عضله((پکتورالیس ماژور))،قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی (پشت بازویی)فشار وارد میکند.بخش های دیگر عضله سینه و همچنین قسمت میانی دلتوئید نیز حین انجام تمرین،مورد فشار واقع میشوند.البته به این علت بیشتر دامنه این حرکت و همچنین کمتر بودن فاصله دستها در بالاترین نقطه حرکت نسبت به انجام آن با هالتر ،به بخش داخلی سینه فشار بیشتری وارد میشود.
نحوه انجام حرکت:
۱-دو دمبل مناسب انتخاب کنید و سپس روی نیمکت دراز کشیده و دستهارا طوری بالا بگیرید که میان بدن و دستهای شما زاویه ۹۰درجه ایجاد شود.
۲- دمبل ها را همزمان و با تعادل کامل تا حد ممکن پایین آورید.فراموش نکنید کف دستهای شما باید رو به جلو باشند.
۴-پس از مکث کوتاهی مجددا آنها را به سمت بالا فشار دهید.
به هنگام پایین آمدن بخش( نگاتیو)عمل دم و زمان فشار دادن آن به سمت بالا(بخش پوزیتیو)عمل بازدم صورت میگیرد.
تذکرات:
۱- انجام این حرکت برای مبتدیانی که بیش از دو ماه از آغاز تمریناتشان گذشته است ایرادی ندارد.
۲- میتوان در نیمه دوم بخش پوزیتیو حرکت و هنگام فشار دادن دمبل ها به سمت بالا،کف دستهارا به سمت داخل چرخاند،به طوری که در بالاترین نقطه حرکت،دمبل ها موازی یکدیگر قرار گیرند.در این صورت به بخش داخلی عضله (پکتور الیس ماژور)فشار بیشتری وارد میشود.
پرس سینه دمبل موازی:
این تمرین،بهترین شیوه انجام پرس سینه دمبل میباشد.انجام این حرکت باعث وارد آمدن فشار به بخش خارجی و داخلی عضله(پکتورالیس)میشود.بخش های دیگر عضله سینه و همچنین قسمت میانی دلتوئید نیز حین انجام تمرین ،مورد فشار واقع میشوند.در انجام این حرکت به دلیل مناسب بودن وضعیت دستها نسبت به یکدیگر به بخش داخلی عضله پکتورالیس فشار بیشتری وارد میشود.این امر و همچنین سهولت انجام حرکت نسبت به مشابه آن(پرس سینه دمبل کف دستها رو به جلو)باعث مقبولیت بیشتر آن شده است.
نحوه انجام حرکت
دو دمبل مناسب انتخاب کنید سپس روی نیمکت دراز کشیده و دستهارا طوری بالا بگیرید که میان بالا تنه و دستهای شما زاویه ۰ درجه ایجاد شود.دمبل ها باید موازی و چسبیده به هم باشند.
۳-دمبل هارا همزمان و با تعاذل کامل تا حد ممکن پایین آورید.سعی کنبد مچ دستهای شما در طول حرکت ثابت باشد و دمبل ها همیشه در موازی یکدیگر جرکت کنند.
۴-دمبل هارا مجددا به سمت بالا فشار داده و به یکدیگر بچسبانید.
تنفس:
به هنگام پایین آمدن بخش( نگاتیو)عمل دم و زمان فشار دادن آن به سمت بالا(بخش پوزیتیو)عمل بازدم صورت میگیرد.
تئکرات:
۱-انجام این حرکت برای مبتدیانی که بیش از دو ماه از آغاز تمریناتشان میگذرد اشکالی ندارد.
۲- دستهای خود را حین انجام حرکت،در مسیری مستقیم به سمت بالا و پایین ببرید.تنها در بالاترین نقطه حرکت ،دمبل هارا به یکدیگر چسبانده و عضله پکتورالیس را عمدا و با تمرکز منقبض کنید.
پرس بالا سینه هالتر
هنگام انجام این حرکت بخش بالایی عضله پکتورالیس ماژور، قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضله سه سر بازویی تحت فشار قرار می گیرند. این حرکت، یکی از بهترین تمرینها به منظور افزایش حجم بخش بالایی عضله «پکتورالیس ماژور» می باشد.
نحوه انجام حرکت
۱-میز شیب داری انتخاب کنید (با شیبی بین ۱۵ تا ۷۵ درجه) البته مناسبت تریبن زاویه برای شیب میز، ۴۵ می باشد.
۲- هالتر مناسبی اختیار کنید.
۳- روی میز دراز کشیده و دستها را اندکی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید.
۴- هالتر را از روی تکیه گاه بلند کنید.
۵- آن را به آرامی روی بخش بالایی سینه، پایین آورید.
۶- سپس هالتر را به سمت نقطه آغاز حرکت، فشار دهید.
تنفس
هنگام پایین آمدن هالتر (بخش نگاتیو) عمل دم و زمان فشار دادن آن به سمت بالا (بخش پوزیتیو) عمل باز دم صورت می گیرد.
تذکرات
۱-انجام این حرکت با دستگاه نیز مقدور است که آن را به مبتدیان توصیه می کنیم.
۲- هر چه میزان شیب میز کمتر باشد، فشار بیشتری به بخش پایینی عضله «پکتورالیس» وارد می شود و هر چه میزان آن بیشتر باشد، بخش جلویی عضله دلتوئید فشار بیشتری واقع می شود.
۳- زاویه متعادل برای شیب میز، ۴۵ می باش و در این حالت حداکثر فشار به بخش بالای عضله دلتوئید وارد می شود.
۴- هر چه فاصله دستها از یکدیگر کمتر باشد، فشار بیشتر به بخش داخلی قسمت بالایی عضله «پکتورالیس» وارد می شود.
۵- فاصله بیش از حد دستها از یکدیگر، به هنگام گرفتن هالتر موجب آسیب دیدگی خواهد شد.
۶- نزدیکتر بودن بیش از حد دستها به یکدیگر، موجب وارد آمدن فشار بیشتری به عضله سه سر بازویی می شود.
پرس بالا سینه دمبل
این حرکت باعث وارد آمدن فشار به بخش بالایی عضله «پکتورالیس»، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی (پشت بازو) می شود.
بخشهای دیگر عضله سینه و قسمت میانی دلتوئید نیز حین انجام تمرین، مورد فشار واقع می شوند.
البته به علت بیشتر بودن دامنه این حرکت و همچنین کمتر بودن فاصله دستها در بالاترین نقطه حرکت نسبت به انجام آن به هالتر، به بخش بالایی داخلی سینه فشار بیشتری وارد می شود.
نحوه انجام حرکت
۱-میز شیب داری انتخاب کنید (با شیبی بین ۱۵ تا ۷۵ درجه) مناسبترین زاویه برای شیب میز، ۴۵ است.
۲- دو دمبل مناسب اختیار کنید.
۳- سپس روی میز دراز کشیده و دستها را بالا ببرید.
۴- دمبل ها را همزمان و با تعادل کامل تا حد ممکن پایین ببرید. فراموش نکنید، کف دستهای شما باید رو به جلو باشد.
۵- پس از مکث کوتاهی، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید.
تنفس
به هنگام پایین آوردن دمبل ها (بخش نگاتیو) عمل دم و در زمان بالا بردن آنها با فشار (بخش پوزیتیو) عمل بازدم صورت می گیرد.
تذکرات
۱-انجام این حرکت برای مبتدیانی که بیش از دو ماه از آغز تمرینشان می گذرد اشکالی ندارد.
۲- می توان در نیمه دوم بخش پوزیتیو حرکت و به هنگام فشار دادن دمبلها به سمت بالا، کف دستها را به سمت داخل چرخاند، به طوری که در بالاترین نقطه حرکت، دمبلها مطابق شکل
موازی یکدیگر قرار گیرند. در این صورت به بخش داخلی قسمت بالایی عضله «پکتورالیس» فشار بیشتری وارد می شود.
پرس بالا سینه دمبل موازی
این تمرین، بهترین شیوه انجام پرس بالا سینه دمبل است.
انجام این حرکت باعث وارد آمدن فشار به بخس بالایی عضله «پکتورالیس» قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی (پشت بازو) می شود.
بخشهای دیگر عضله سینه و قسمت میانی دلتوئید نیز حین انجام تمرین، مورد فشار واقع می شوند.
در انجام این حرکت به دلیل مناسب بودن وضعیت دستها نسبت به یکدیگر به بخش داخلی عضله پکتورالیس، فشار بیشتری وارد می شود. این امر و همچنین سهولت انجام حرکت نسبت به مشابه آن (پرس بالا سینه دمبل کف دستها رو به جلو) باعث مقبولیت بیشتر آن بین بدنسازان امروزی شده است.
البته انجام این حرکت با حرکت قفسه بالا سینه، این تفاوت را دارد که ضمن انجام حرکت «قفسه بالا سینه»، دستها باز شده، از یکدیگر فاصله می گیرند و نیم دایره ای فرضی را تشکیل می دهند. در صورتی که در انجام این حرکت دستها مسیری مستقیم را به سمت بالا و پایین طی می کنند.
نحوه انجام حرکت
۱-دو دمبل مناسب اختیار کنید.
۲- روی میز شیب داری (با شیبی بین ۱۵ تا ۷۵) دراز کشیده و دمبل ها را بالا ببرید. البته مناسب ترین زاویه برای شیب میز ۴۵ است.
۳-سپس آرنجها را به آرامی خم کرده و دمبل ها را پایین بیاورید.
۴- آنها را به سمت بالا برده و به یکدیگر بچسبانید.
تنفس
هنگام پایین آوردن دمبل ها (بخش نگاتیو) عمل دم و در زمان بالا بردن آنها (بخش پوزیتیو) عمل بازدم صورت می گیرد.
تذکرات
۱-انجام این حرکت برای مبتدیانی که بیش از دو ماه از تمریناتشان می گذرد اشکالی ندارد.
۲-دستهای خود را در حین انجام تمرین، در مسیری مستقیم به سمت بالا و پایین ببرید. در بالاترین نقطه حرکت، دمبل ها را به یکدیگر چسبانده و عضله پکتورالیس را عمداً و با تمرکز منقبض کنید.
۳-دقت کنید در طول انجام حرکت مچ ها حرکت نکرده و دمبل ها همیشه موازی یکدیگر حرکت کنند.
قفسه بالا سینه
انجام این حرکت به قسم بالایی عضله «پکتورالیس» فشار وارد می کند.
همچنین این حرکت به منظور ایجاد تفکیک بین بخش بالایی و میانی عضله «پکتورالیس» بسیار مفید است.
عضلات دلتوئید و پشت بازو نیز ضمن انجام این حرکت تحت فشار ناچیزی نسبت به حرکت پرس بالا سینه هالتر واقع می شوند. به همین دلیل حرکت مناسبی برای تمرین به کمک سیستم پیش خستگی می باشد.
نحوه انجام حرکت
۱-میز شیب داری انتخاب کنید (با شیبی بین ۱۵ تا ۷۵ درجه. مناسبترین زاویه شیب میز ۴۵ می باشد).
۲-دو دمبل مناسب انتخاب کنید و روی میز شیب دار دراز بکشید.
۳- دمبل ها را بالا برده و به هم بچسبانید.
۴- آرنجها را کمی خم و سپس دستها را از یکدیگر باز کنید به طوری که مسیری نیم دایره ای شکل را طی کنند.
۵- آنها را تا حد ممکن از جناحین پایین آورید.
۶- سپس دمبل ها را به حات اولیه بازگردانید.
تنفس
به هنگام پایین آوردن دمبل ها به جناحین (بخش نگاتیو) عمل دم و در زمان بالا بردن آنها (پوزیتیو) عمل بازدم انجام می شود.
تذکرات
۱-انجام این حرکت برای مبتدانی که بیش از دو ماه از آغاز تمریناتشان گذشته است، ایرادی ندارد.
۲- دقت کنید در پایینترین نقطه حرکت، آرنجهای شما به سمت جلو متمایل نباشند.
۳- در بالاترین نقطه حرکت، دمبل ها را به یکدیگر چسبانده، عضلهی سینه را عمداً و با تمرکز منقبض کنید تا به قسمت داخلی بخش بالایی عضله »پکتورالیس» فشار وارد شود.
۴- این حرکت را با «سیم کس» نیز می توان انجام داد. در این صورت این حرکت، کاملاً تفکیکی بوده و بیشترین کاربرد آن در هنگام مسابقات یا زمان استفاده از سیستم «پیش خستگی» می باشد.
۵- دقت کنید آرنجهای شما در طول انجام حرکت کمی خمیده باشند تا از آسیب دیدگی بخش داخلی آنها جلوگیری شود.
۶- سعی در پایین بردن بیش از حد دمبلها نداشته باشید. چرا که این کار، خطرناک است.
پرس زیر سینه هالتر
انجام این حرکت برای بخش تحتانی و خارجی عضله پکتورالیس مفید می باشد. قسمت جلویی و میانی دلتوئید، عضله سه سر بازویی و همچنین دیگر بخشهای عضله پکتورالیس ضمن انجام این حرکت، به طور ثانوی تحت فشار قرار می گیرند.
نحوه انجام حرکت
۱-در صورت موجود بودن میز پرس با شیب منفی، داخل آن قرار بگیرند و در غیر این صورت در داخل تخته شکم قرار گرفته و از دوست خود خواهش کنید، هالتر مناسب را در اختیار شما بگذارد. هالتر را طوری بگیرید که فاصله دستهایتان از یکدیگر کمی بیشتر از عرضه شانه ها باشد.
۲- نقطه آغاز حرکت در شکل نشان داده شده است.
۳- در نقطهی آغاز حرکت هالتر باید مقابل بخش پایینی عضلا سینه باشد.
۴- هالتر را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.
تنفس
هنگام پایین آوردن هالتر (بخش نگاتیو) عمل دم و زمان بالا بردن آن (بخش پوزیتیو) عمل بازدم صورت می گیرد.
تذکرات
۱-انجام این حرکت برای مبتدیانی که بیش از دو ماه از تمریناتشان می گذرد اشکالی ندارد.
۲- دستهای خود را در حین انجام تمرین، در مسیری مستقیم به سمت بالا و پایین ببرید. در بالاترین نقطه حرکت، دمبل ها را به یکدیگر چسبانده و عضله پکتورالیس را عمداً و با تمرکز منقبض کنید.
۳- دقت کنید در طول انجام حرکت مچ ها حرکت نکرده و دمبل ها همیشه موازی یکدیگر حرکت کنند.
قفسه بالا سینه
انجام این حرکت به قسمت بالایی عضله «پکتورالیس» فشار وارد می کند.
همچنین این حرکت به منظور ایجاد تفکیک بین بخش بالایی و میانی عضله «پکتورالیس» بسیار مفید است.
عضلات دلتوئید و پشت بازو نیز ضمن انجام این حرکت تحت فشار ناچیزی نسبت به حرکت پرس بالا سینه هالتر واقع می شوند. به همین دلیل حرت مناسبی برای تمرین به کمک سیستم پیش خستگی می باشد.
نحوه انجام حرکت
۱-میز شیب داری انتخاب کنید (با شیبی بین ۱۵ تا ۷۵ درجه. مناسب ترین زاویه شیب میز ۴۵ می باشد.)
۲- دو دمبل مناسب انتخاب کنید و روی میز شیب دار دراز بکشید.
۳- دمبل ها را بالا برده و به هم بچسبانید.
۴- آرنج ها را کمی خم و سپس دستها را از یکدیگر باز کنید به طوری که مسیری نیم دایره ای شکل را طی کنند.
۵- آنها را تا حد ممکن از جناحین پایین آورید.
۶- سپس دمبل ها را به حالت اولیه باز گردانید.
تنفس
به هنگام پایین آوردن دمبل ها به جناحین (بخش نگاتیو عمل دم و در زمان بالا بردن آنها (بخش پوزیتیو) عمل بازدم انجام می شود.
تذکرات
۱-انجام این حرکت برای مبتدیانی که بیش از دو ماه از آغاز تمریناتشان گذشته است، ایرادی ندارد.
۲- دقت کنید در پایینترین نقطه حرکت، آرنجهای شما به سمت جلو متمایل نباشند.
۳- در بالاترین نقطه حرکت، دمبل ها را به یکدیگر جسبانده، عضلهی سینه را عمداً و با تمرکز منقبض کنید تا به قسمت داخلی بخش بالایی عضله «پکتورالیس» فشار وارد شود.
۴- این حرکت را با «سیم کش» نیز می توان انجام داد. در این صورت این حرکت، کاملاً تفکیکی بوده و بیشترین کاربرد آن در هنگام مسابقات یا زمان استفاده از سیستم «پیش خستگی» می باشد.
۵- دقت کنید آرنجهای شما در طول انجام حرکت کمی خمیده باشند تا از آسیب دیدگی بخش داخلی آنها جلوگیری شود.
۶- سعی در پایین بردن بیش از حد دمبلها ندشته باشید. چرا که این کار، خطرناک است.
پرس زیر سینه هالتر
انجام این حرکت برای بخش تحتانی و خارجی عضله پکتورالیس مفید می باشد. قسمت جلویی و میانی دلتوئید، عضله سه سر بازویی و همچنین دیگر بخشهای عضله پکتورالیس ضمن انجام این حرکت، به طور ثانوی تحت فشار قرار می گیرند.
نحوه انجام حرکت
۱-در صورت موجود بودن میز پرس با شیب منفی، داخل آن قرار بگیرد و در غیر این صورت در داخل تخته شکم قرار گرفته و از دوست خود خواهش کنید، هالتر مناسب را در اختیار شما بگذارد. هالتر را طوری بگیرید که فاصله دستهایتان از یکدیگر کمی بیشتر از عرضه شانه ها باشد.
۲- نقطه آغاز حرکت در شکل نشان داده شده است.
۳- در نقطهی آغاز حرکت هالتر باید مقابل بخش پایینی عضلات سینه باشد.
۴- هالتر را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.
تنفس
هنگام پایین آوردن هالتر (بخش نگاتیو) عمل دم و زمان بالا بردن آن (بخش پوزیتیو) عمل بازدم انجام می گیرد.
تذکرات
۱-انجام این حرکت برای مبتدیان ممنوع است.
۲- «پیشرفته ها» می توانند برای گسترش دامنه حرکت، هالتر را تا بخش بالایی سینه پایین بیاورند.
توجه داشته باشید در این صورت نیز، نقطه آغاز حرکت تغییر نمی کند و هالتر باید به همان نقطه فشار داده شود.
۳- وجود فاصله بیش از حد میان دستها، خطر آسیب دیدگی به همراه دارد.
۴- هر چه دستها را به یکدیگر نزدیکتر کنیم به بخش داخلی قسمت تحتانی عضله پکتورالیس و عضله سه سر بازویی (پشت بازو) فشار بیشتری وارد می شود.
۵- این حرکت را با دستگاه نیز می توان انجام داد.
پرس زیر سینه دمبل
انجام این حرکت به بخش خارجی و تحتانی عضله «پکتورالیس»، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی (پشت بازو) فشار وارد می کند.
بخشهای دیگر عضله سینه و همچنین قسمت میانی دلتوئید نیز حین انجام این تمرین، مورد فشار واقع می شوند.
البته به علت بیشتر بودن دامنه این حرکت و همچنین کمتر بودن فاصله دستها در بالاترین نقطه حرکت نسبت به انجام آن با هالتر، به بخش داخلی سینه فشار بیشتری وارد می شود.
نحوه انجام حرکت
۱-دو دمبل مناسب انتخاب کنید.
۲- در داخل تخته شکم قرار بگیرید و از دوست خود بخواهید که دمبل ها را در اختیار شما بگذارد.
فراموش نکنید کف دستها رو به جلو باشند.
۳- دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید.
۴- آنها را مجدداً و با فشار به بالا هدایت کنید.
تنفس
به هنگام پایین آوردن دمبل ها (بخش نگاتیو) عمل دم و در زمان بالا بردن آنها با فشار (بخش پوزیتیو) عمل بازدم صورت می گیرد.
تذکرات
۱-انجام این حرکت برای مبتدیان ممنوع است.
۲- می توان در نیمهی دوم بخش پوزیتیو حرکت و به هنگام فشار دادن دمبل ها به سمت بالا، کف دستها را به سمت داخل چرخانید، به طوری که در بالاترین نقطه حرکت، دمبل ها مطابق شکل موازی یکدیگر قرار گیرند. در این صورت فشار بیشتری به بخش داخلی قسمت تحتانی عضله «پکتورالیس» وارد می شود.
۳- در بالاترین نقطه حرکت عمداً و با تمرکز کامل، عضله «پکتورالیس» را منقبض کنید تا حداکثر فشار به بخش داخلی قسمت داخلی این عضله وارد شود.
۴- انتهای دمبلها را در بالاترین نقطه حرکت به هم بچسبانید.
پرس زیر سینه دمبل موازی
این تمرین، بهترین شیوه انجام پرس زیر سینه با دمبل می باشد.
انجام این حرکت باعث وارد آمدن فشار به بخش خارجی عضله «پکتورالیس»، همچنین بخش تحتانی و قسمت داخلی بخش تحتانی این عضله، می شود. بخشهای دیگر عضله سینه و همچنین قسمت میانی دلتوئید نیز حین انجام تمرین، مورد فشار واقع می شوند.
در انجام این حرکت به دلیل مناسب بودن وضعیت دستها نسبت به یکدیگر به بخش داخلی قسمت تحتانی عضله پکتورالیس، فشار بیشتری وارد می شود.
این امر و همچنین سهولت انجام حرکت نسبت به مشابه آن (پرس زیر سینه دمبل کف دسته رو به جلو) باعث مقبولیت بیشتر آن شده است.
نحوه انجام حرکت
۱-دو دمبل مناسب انتخاب کنید.
۲- داخل تخته شکم قرار بگیرید و از دوست خود بخواهید که دمبل ها ر در اختیار شما بگذارد.
۳- آرنجها را به آرامی خم کرده و دمبل ها را پایین آورید.
۴- مجدداً و با فشار آنها را به سمت بالا برده و به یکدیگر بچسبانید.
تنفس
به هنگام پایین آوردن دمبل ها (بخش نگاتیو) عمل دم و در زمان بالا بردن آنها (بخش پوزیتیو) عمل بازدم صورت می گیرد.
تذکرات
۱-انجام این حرکت برای مبتدیان ممنوع می باشد.
۲- دستهای خود را حین انجام حرکت، در مسیری مستقیم به سمت بالا و پایین ببرید.
تنها در بالاترین نقطه حرکت، دمبل ها را به یکدیگر چسبانده و عضله پکتورالیس را عمداً و با تمرکز منقبض کنید.
۳- دقت کنید در طول انجام حرکت مچ های شما حرکت نداشته و دمبل ها همیشه موازی یکدیگر حرکت کنند.
قفسه زیر سینه
انجام این حرکت به بخش تحتانی عضله پکتورالیس همچنین بخش خارجی و قسمت داخلی بخش تحتانی این عضله، فشار وارد می کند.
این حرکت به منظور ایجاد خطوط عمقی و تفکیک بین بخش تحتانی و میانی عضله پکتورالیس بسیار مفید می باشد. بخش میانی و جلویی عضله دلتوئید و ماهیچه سه سر بازویی نیز در ضمن انجام این حرکت، تمرین داده می شوند.
نحوه انجام حرکت
۱-دو دمبل مناسب اختیار کنید و داخل تخته شکم قرار بگیرید.
۲- – آرنج ها را کمی خم کنید و سپس دستها را از یکدیگر باز کنید به طوری که مسیری نیم دایره ای شکل را طی کنند.
۳- دمبلها را تا حد ممکن از جناحین پایین آورید.
۴- سپس آنها را به حالت اولیه بازگردانید.
تنفس
هنگام پایین آوردن دمبلها به جناحین (بخش نگاتیو) عمل دم و در زمان بالا بردن آنها (بخش پوزیتیو عمل بازدم انجام می شود.
تذکرات
۱-انجام این حرکت برای مبتدیان ممنوع است.
۲- در بالاترین نقطه حرکت، دمبل ها را به یکدیگر چسبانده، عضله سینه را عمداً و با تمرکز کامل منقبض کنید تا به قسمت داخلی بخش تحتانی عضله پکتورالیس فشار وارد شود.
۳- این حرکت را با «سیم کش» نیز می توان انجام داد. این حرکت کاملاً تفکیکی بوده و بیشترین کاربرد آن در هنگام مسابقات یا در زمان استفاده از سیستم «پیش خستگی» می باشد.
۴- دقت کنید، آرنجهای شما در طول انجام حرکت کمی خمیده باشند تا از آسیب دیدگی بخش داخلی آرنجها جلوگیری شود.
۵- سعی در پاین بردن بیش از حد دمبلها نداشته باشید. چرا که این کار، خطرناک است.
پارالل
یک حرکت مادر بوده و بعد از حرکت پرس سینه هالتر، بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله پکتورالیس می باشد.
در ضمن انجام این حرکت، بخش خارجی و تحتانی عضله پکتورالیس مورد تمرین قرار می گیرند.
همچنین به مقدار قابل توجه ای به عضلات سه سر بازویی، دلتوئید و ذوزنقه ای فشار وارد می شود.
نحوه انجام حرکت
۱-مطابق شکل، دستهایتان را تکیه گاه قرار دهید و بر روی میله های موازی، تعادل خود را حفظ کنید.
۲- به آرامی و با خم کردن آرنجها تا حد ممکن به سمت پایین بروید.
۳- پس از مکث کوتاهی و با وارد آمدن فشار به عضلات پکتورالیس و سه سر بازویی به حالت اول بازگردید.
تنفس
هنگام پایین رفتن (بخش نگاتیو عمل دم و در زمان بالا آمدن (بخش پوزیتیو) عمل بازدم صورت می گیرد.
تذکرات
۱- انجام این حرکت برای مبتدیانی که بیش از سه ماه از آغز تمریناتشان گذشته و توان انجام آن را دارند اشکالی ندارد.
۲- دقت داشته باشید که حتماً حرکت را به طور کامل انجام دهید.
۳- هر چه فاصله میله های موازی از یکدیگر بیشتر باشد، فشار بیشتری به عضلهی پکتورالیس وارد می شود و هر چه فاصله آنها از همدیگر کمتر باشد، فشار به عضلات سه سر بازویی و دلتوئید وارد می شود.
۴- اگر فاصله دو میله موازی بیش از حد زیاد باشد، امکان آسیب دیدگی زیاد می شود.
۵- پیشرفته ها می توانند با استفاده از کمربند مخصوص و قراردادن وزنه در آن و یا قراردادن دمبل میان دو پا، بر فشار تمرین بیفزایند.
۶- اگر آرنجها در طول انجام حرکت، به عقب متمایل باشند، فشار بیشتری به عضلهی «پشت بازو» وارد می شود و هر چه آنها به سمت خارج متمایل شوند، فشار بیشتری نیز به عضلهی پکتورالیس وارد می شود.
۷- حداکثر فشار زمانی به عضله پکتورالیس وارد می شود که آرنجها متمایل به خارج و فاصله میله های موازی از یکدیگر بیشتر از عرض شانه ها باشد.
پروانه
انجام این حرکت به منظور تفکیک عضلانی و ایجاد «خط» های عمقی در عضله پکتورالیس مناسب است.
هنگام انجام این حرکت بخش داخلی این عضله تحت فشار زیادی قرار می گیرد. این حرکت برای استفاده از سیستم «پیش خستگی» مناسب است.
نحوه انجام حرکت
۱-وزنه مناسبی انتخاب کنید.
۲- داخل دستگاه بنیشینید.
۳- ساعدهای خود را به دو صفحه اسفنجی دستگاه بچسبانید.
۴- سپس صفحه های اسفنجی را به کمک ساعد خود به هم نزدیک کنید.
۵- پس از مکث کوتاهی به حالت اول بازگردید.
تنفس
به هنگام نزدیک کردن صفحه های اسفنجی به یکدیگر (بخش پوزیتیو) عمل بازدم و در زمان بازگرداندن آنها به حالت اولیه (بخش نگاتیو) عم لدم انجام می شود.
تذکرات
۱-انجام این حرکت برای مبتدیان ممنوع است.
۲- به هنگام انجام این حرکت به هیچ وجه از وزنه های سنگین، تکنیک ضربه زدن و سیستم منفی استفاده نکنید.
۳- از فشار دادن صفحه های اسفنجی به کمک دستها (کف دستها) خودداری کرده و همواره فشار را با ساعد خود وارد کنید.
پرس سینه دستگاه نشسته
انجام این حرکت که تمرینی بسیار مناسب برای مبتدیان است که به عضله «پکتورالیس ماژور» فشار وارد می کند.
همچنین بخش جلویی و مبانی عضله دلتوئید و ماهیچه سه سر بازویی (پشت بازو) تحت فشار قرار می گیرند.
نحوه انجام حرکت
۱-وزنه مناسبی انتخاب کنید.
۲- داخل دستگاه بنشینید، کمر را کاملاً صاف و سینه را به جلو مایل کنید تا در کمرتان ایجاد ودی شود.
۳- دستگیره ها را بگیرید.
۴- میله ها را تا جایی که آرنجهایتان کاملاً صاف شود، به سمت جلو فشار دهید.
۵- پس از مکث کوتاهی به حالت اول خود بازگردید.
تنفس
به هنگام فشار دادن دستگیره ها به جلو (بخش پوزیتیو) عمل بازدم و در هنگام بازگرداندن آنها به حالت اول (بخش نگاتیو) عمل دم صورت می گیرد.
تذکرات
۱-از آنجا که این حرکت کاملاً تحت کنترل است، حرکت بسیار مناسبی برای مبتدیان محسوب می شود.
۲- انجام این حرکت برای افرادی که در ناحیه کمر دچار ناراحتی هستند، ایرادی ندارد.
۳- اینگونه دستگاه ها معمولاً دو نوع دستگیره دارند مستقیم و موازی. که شرح آن در حرکت «پرس سینه با دمبل» آمده است.
۴- انجام این حرکت در دوران حجم کاربرد کمی دارد.
۵- هنگام فشار دادن دستگیره ها رو به جلو، بالا تنه خود را از تکیه گاه جدا نکنید.
شنای سوئدی
این حرکت از حرکات مادر محسوب می شود و ماهیچه های پکتورالیس، دلتوئید، سه سر بازویی (پشت بازویی) و ذوزنقه ای را تحت فشار قرار می دهد.
نحوه انجام حرکت
۱-درصورت موجود بودن دستگاه شنای سوئدی، داخل آن قرار بگیرید، و در غیر این صورت دو نیمکت هم اندازه را روبروی یکدیگر قرار داده و مطابق شکل داخل آنها قرار بگیرید.
۲- به آرامی و تا حد ممکن به سمت پایین بروید.
۳-پس از مکث کوتاهی و با وارد آمدن فشار به عضلات پکتورالیس و سه سر بازویی به حالت اول بازگردید.
تنفس
به هنگام فشار دادن دستگیره ها به جلو (بخش پوزیتیو) عمل بازدم و در هنگام بازگرداندن آنها به حالت اول (بخش نگاتیو) عمل دم صورت می گیرد.
تذکرات
۱-از آنجا که این حرکت کاملاً تحت کنترل است، حرکت بسیار مناسبی برای مبتدیان محسوب می شود.
۲- انجام این حرکت برای افرادی که در ناحیه کمر دچار ناراحتی هستند، ایرادی ندارد.
۳- اینگونه دستگاه ها معمولاً دو نوع دستگیره دارند مستقیم و موازی. که شرح آن در حرکت «پرس سینه با دمبل» آمده است.
۴- انجام این حرکت در دوران حجم کاربرد کمی دارد.
۵- هنگام فشار دادن دستگیره ها رو به جلو، بالا تنه خود را از تکیه گاه جدا نکنید.
شنای سوئدی
این حرکت از حرکات مادر محسوب می شود و ماهیچه های پکتورالیس، دلتوئید، سه سر بازویی (پشت بازویی) و ذوزنقه ای را تحت فشار قرار می دهد.
نحوه انجام حرکت
۱-در صورت موجود بودن دستگاه شنای سوئدی، داخل آن قرار بگیرید، و در غیر این صورت دو نیمکت هم اندازه را روبروی یکدیگر قرار داده و مطابق شکل داخل آنها قرار بگیرید.
۲- به آرامی و تا حد ممکن به سمت پایین بروید.
۳- پس از مکث کوتاهی و با وارد آمدن فشار به عضلات پکتورالیس و سه سر بازویی به حالت اول بازگردید.
تنفس
به هنگام پایین رفتن (بخش نگاتیو) عمل دم و در زمان بالا آمدن (بخش پوزیتیو) عمل بازدم صورت می گیرد.
تذکرات
۱-انجام این حرکت برای مبتدیانی که بیش از یک ماه از آغاز تمریناتشان می گذرد اشکالی ندارد.
۲- حتماً حرکت را به طور کامل انجام دهید.
۳- هر چه فاصله میله های موازی (نیمکتها) از یکدیگر بیشتر باشد، فشار بیشتری به عضله پکتورالیس وارد می شود، و هر چه فاصله آنها از همدیگر کمتر باشد، فشار به عضلات سه سر بازویی و دلتوئید وارد می شود.
۴- اگر فاصله دو میله موازی (نیمکتها) بیش از حد زیاد باشد، امکان آسیب دیدگی زیاد می شود.
۵- پیشرفته ها می توانند با استفاده از کمربند مخصوص و قراردادن وزنه در آن و یا به کمک حریف تمرینی خود که با دو دست از بالا به وی فشار وارد می کند، این حرکت را انجام دهند.
سیم کش از طرفین (کراس اور)
یکی از مهمترین حرکات در هنگام آماده سازی ورزشکار برای شرتک در مسابقات، ایجاد تفکیک و همچنین خطوط عمقی در عضله پکتورالیس ماژور است.
در ضمن انجام این حرکت به همه بخشهای عضله پکتورالیس و همچنین قسمت جلویی ماهیچه دلتوئید فشار وارد می شود.
نحوه انجام حرکت
۱-بین دو دستگاه طوری قرار بگیرید که فاصله شما از هر دوی آنها برابر باشد.
۲- دو دستگیره را اختیار کنید.
۳- بدن را کمی به جلو خم کرده و سیمها را به طرف پایین و به سوی یکدیگر بکشید تا دستها کاملاً به یکدیگر بچسبند.
۴- پس از مکث کوتاهی مجدداً به حالت اول بازگردید.
تنفس
به هنگام پایین کشیدن سیم ها (بخش پوزیتیو) عمل بازدم و در زمان رها کردن آنها (بخش نگاتیو عمل دم صورت می گیرد.
تذکرات
۱-انجام این حرکت برای مبتدیان ممنوع است.
۲- این حرکت را به صورت نشسته نیز می توان انجام داد.
۳- این حرکت را به صورت تک نیز می توان انجام داد.
پلاور
انجام این حرکت برای افزایش پهنای قفسه سینه مناسب می باشد.
همچنین بخش داخلی عضله پکتورالیس، ماهیچه سراتوس و عضلات ناحیه بالایی زیر بغل با انجام این تمرین، تحت فشار قرار می گیرند.
نحوه انجام حرکت
۱-دمبل مناسبی اختیار کنید.
۲- روی نیمکت دراز کشیده و دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دستهای شما روی صفحه فلزی یک طرف دمبل قرار گیرد.
دقت کنید، سر شما در انتهای نیمکت قرار گرفته باشد.
۳- دمبل را تا مقابل قسمت تحتانی زیر سینه خود بالا ببرید.
۴- دستها را کمی خم کرده و دمبل را از روی سر خود عبور داده و با یک حرکت دایره ای شکل، آن را پایین ببرید.
۵- دمبل را مجدداً به نقطه شروع حرکت بازگردانید.
تنفس
به هنگام پایین بردم دمبل (بخش نگاتیو) عمل دم و در زمان کشیدن آن به سمت بالا (بخش پوزیتیو) عمل بازدم صورت می یگرد.
تذکرات
۱-در بالاترین نقطه حرکت، عضله سینه را عمداً و با تمرکز کامل، منقبض کنید.
۲- این حرکت را با دستگاه نیز می توان انجام داد.
۳- انجام حرت با هالتر نیز ممکن است. اما انجام آن با دمبل آسانتر بوده و ضمناً فشار بیشتری به عضله پکتورالیس وارد می کند.
۴- این حرکت را با دو دمبل نیز می توان انجام داد که در این صورت فشار بیشتری به عضله زیر بغل وارد می شود.
۵- این حرکت را با سیم کش در حالت ایستاده نیز می توان انجام داد که به دلیل نداشتن کنترل کافی نسبت به سیم و همچنین وارد آمدن فشار زیاد به عضله شکم، جایی میان بدنسازات امروزی ندارد.
دقت کنید در ضمن انجام حرکات آرنجهای شما زیاد خیده و یا کاملاً سافت نباشد.
۶- انجام این حرکت برای مبتدیان ممنوع است.
منبع: MaxStar.ir
تقویت عضلات سرشانه و کول (بخش 2)